今天的推送，我想跟你分享9条有神经科学支撑，简单又好用的小技巧。它们曾经给过我很多帮助，也希望能对你有启发。

1.把重要的决策分配在适合的时间

很多人可能有这样的感受：晚上，尤其是深夜的时候，做出来的决定，过了几天去看往往会后悔。原因有两点：白天注意力集中在外部事件上，到了晚上外部信息减少，注意力转向内部，容易导致思维反刍，重新想起焦虑、烦恼、悬而未决的事情；经过一天的工作和思考，前额叶活动变弱，削弱对大脑的控制能力，杏仁核和伏隔核变得更活跃，情绪更容易波动，也更容易冲动、只看到短期回报。两者结合，晚上做决策往往倾向于冲动和冒险，消除眼前不适、获取短期回报。如果处于疲乏和困倦状态，供给大脑分析的资源更少，这种现象更明显。因此，重要的决策尽量避免在晚上思考。最好选择一天里状态最佳、最放松、心情最好的时候做，晨型人可能是清晨起床后，夜型人可能是下午三四点。反过来，如果做很多事束手束脚，把一些决策放到晚上利用冲动让自己“头脑一热”，未必不是一种解法。

2.把慢而深的呼吸变成下意识的习惯

如果要说最简单且性价比最高的小技巧，可能是让呼吸变得慢一点、深一点。人的呼吸中枢跟唤醒系统直接相连，调控呼吸的脑区跟蓝斑核存在相互作用，调整呼吸节奏可以自下而上影响蓝斑核。蓝斑核是调控大脑去甲肾上腺素的主要开关，受刺激时去甲肾上腺素大量分泌，进入高度警觉状态；静息时分泌减少，感到平静舒适。缓慢绵长的呼吸能让蓝斑核平静，降低全身警觉水平，还能让呼吸节奏、血压波动和心率出现较高耦合，降低交感神经兴奋性，激活副交感神经。研究发现每分钟6次左右的呼吸节奏效果最好，大约每4-5秒吸气一次，每5-6秒呼气一次。养成这个习惯，会变成下意识的本能，人会更松弛，没那么容易紧张。

3.启动工作时，听一些富有动感的音乐

2022年的一项研究发现，音乐能刺激大脑的背外侧前额叶，让它更活跃，头脑更清醒，思维更高效。合适的音乐最好满足两个条件：一是你所喜爱的，能唤起兴奋与愉悦感；二是有一定律动感和节奏感，能产生随之摇摆的冲动。大体上每分钟100-120拍比较适合，可激发大脑微妙共鸣，快速振奋精神。平时可以维护一张歌单，开始工作学习前听一听作为启动方式，或休息间隙听让大脑放松。如果想舒缓心情、消除焦虑，则选喜欢的、较舒缓的、没有突然变化的音乐，大约每分钟90拍以下，能激活副交感神经，让大脑平静。但要注意，尽量不要在专注工作时听有歌词、有明显变化的音乐，会抢占注意力，损害工作表现，这时不妨听自然白噪音，如树叶声、流水声、鸟鸣声、雨声，能屏蔽环境噪音，帮助保持专注。

4.状态不好时，“逼迫”自己动一下，往往更有用

状态不好时很多人什么都不想做，想静静待着，但反常识的是，逼迫自己做一点微小的行动，做一点点小事，往往比什么也不做更容易振作。原因是状态低谷时大脑奖赏系统不活跃，多巴胺功能和刺激降低，缺乏动力。什么也不做可能需要很长时间大脑才会自己调整，甚至好几天。但做一点点小事，哪怕清理物品、整理电脑、把凌乱东西收起来，也能有效激活奖赏系统，重启大脑。心理学上叫“行动激活”。这里的逼迫不是真逼，而是了解这一点后更主动地选择行动激活，启动可能有点困难，一旦启动后面会更顺畅。

5.缺乏动力时，立刻起来跑或步行一会儿

跟第4条联系，不知道做什么或希望尽快见效，最立竿见影的是起来跑动或步行几分钟。原理有几方面：坐太久大脑缺氧，活动能让更多血液流经大脑，重新兴奋；轻度运动促进大脑分泌多巴胺和去甲肾上腺素，让身体进入兴奋和警觉状态，调控注意力网络，提升前额叶控制力；活动身体立即提高唤醒水平，心率加快、交感神经兴奋、感官输入增强，增强控制感；运动还能短时间改善情绪，帮助执行控制功能和面对压力的自我效能感。几分钟到十几分钟就能奏效。

6.给大脑留出一段什么也不做的时间，可能更高效

很多人把时间排满，碎片时间也要刷手机看信息，但更好的做法是每天留出一点时间什么也不做，让大脑放空。核心原因是促进大脑回放：获取新信息后有意识地什么也不做，大脑会在后台倍速反复播放刚才学到的新信息，经过回放的信息记住效果要好得多。很多人学了很多东西记不住，很可能就是缺了这一步。最好在学习之后留出放空时间，大脑看似没做，其实在后台辛勤工作。坚持这个习惯，学习效率会成倍增长，对生活也有更强的充实感和幸福感。

7.有空的时候，多在脑海里回想学到的东西

很简单但非常有用。比如通勤半小时无所事事，不要刷手机，关闭手机把注意力转向内部，回想近期看了什么、学了什么、思考了什么，有哪些收获、观点和心得。好处是：有意识回顾能更好巩固记忆，让信息扎根更牢；让大脑内部信息更有序，提高运转效率。神经科学有“神经效率假说”，认为更聪明的人不是神经网络连接更多，而是连接更简洁、有效、有序，需要时能摒弃无效干扰，更有效激活对应网络。让大脑更有序最有用的做法就是日常有空整理它，把碎片信息变成整块，把零散记忆分门别类放好。坚持一段时间，面对新事物能更有效抓住核心和本质，看待角度更清晰。

8.遇到瓶颈时，试着转移注意力，去做点别的

思考复杂难题一直死盯着较劲，容易停留在固有思维里兜兜转转。跳出来让大脑放松，做别的事，接触别的信息，可能从框架中跳出来，用全然不同视角找到全新路径。原因是专注问题时激活的是CEN模式（中央执行网络），注意力聚焦，忽略其他信息；而触类旁通需要DMN模式（默认模式网络），激活时各种想法、念头、经验轻度激活，相互碰撞可能找到新路径。所以要培养“放松”能力，进入瓶颈不要钻牛角尖，把注意力拉回来做点别的，出去散步、运动或找点娱乐，好想法往往是不期然遇到的，要培养适合它诞生的土壤。

9.改一下环境，也许能立竿见影地提高效率

我们的选择和行动绝大多数时候不是有意为之，而是受环境影响。比如书放书桌上比码书架上能看更多书，桌面上的APP比文件夹里的打开频率高，大家都在认真工作的咖啡店比大家玩游戏的更容易专注。大脑无时无刻不在关注周围环境，把信息输入预测模型指导行动。想多做什么事，就设计环境线索强调它、突出它、方便它；想减少什么，就把它藏起来让自己看不到。想办法设计一个环境，让它给予强烈暗示、影响和驱动力，帮助做出行动，效率、产出和行动力可能高出数倍。